La creatina es uno de los suplementos deportivos más estudiados y respaldados por la evidencia científica. Aunque suele asociarse principalmente con el aumento de masa muscular, sus beneficios van mucho más allá: puede contribuir a mejorar el rendimiento físico, la fuerza y la potencia durante esfuerzos de alta intensidad.

Pero, ¿qué sucede realmente en nuestro cuerpo cuando tomamos creatina?

¿Qué es la creatina?

La creatina es una sustancia que nuestro organismo produce naturalmente a partir de aminoácidos. También podemos obtenerla a través de alimentos de origen animal, principalmente carne y pescado.

Una vez producida o incorporada mediante la alimentación, la mayor parte de la creatina se almacena en los músculos, donde participa en la producción rápida de energía. Una pequeña cantidad también se encuentra en otros tejidos, incluido el cerebro.

¿Qué pasa con la creatina cuando la tomamos?

Cuando incorporamos creatina mediante la suplementación de manera constante, aumentan progresivamente las reservas de creatina muscular.

Durante los esfuerzos intensos y de corta duración, los músculos utilizan ATP como fuente inmediata de energía. Como estas reservas son limitadas, la fosfocreatina ayuda a regenerar ATP rápidamente.

Esto permite disponer de energía para sostener esfuerzos intensos y repetidos.

Por eso la creatina puede resultar especialmente útil en actividades como:

  • Entrenamiento de fuerza.
  • Ejercicios explosivos.
  • Sprints.
  • Esfuerzos de alta intensidad.
  • Deportes con esfuerzos repetidos.

¿Para qué sirve la creatina?

Mayor fuerza y potencia

La suplementación con creatina puede mejorar el rendimiento durante esfuerzos de alta intensidad, favoreciendo la capacidad de realizar series, repeticiones o esfuerzos explosivos.

Mejor rendimiento durante el entrenamiento

Al aumentar la disponibilidad de fosfocreatina, puede ayudar a sostener esfuerzos intensos y repetidos.

Desarrollo de masa muscular

La creatina no genera músculo por sí sola. Sin embargo, cuando se combina con entrenamiento de fuerza, puede favorecer las adaptaciones musculares y contribuir al aumento de masa muscular.

Recuperación y adaptación al entrenamiento

La creatina también puede contribuir a la capacidad de sostener el entrenamiento y a determinadas adaptaciones asociadas al ejercicio.

¿Y el cerebro?

La creatina también participa en el metabolismo energético del cerebro. Por eso existe un creciente interés científico en sus posibles efectos sobre determinadas funciones cognitivas.

Sin embargo, estos efectos todavía cuentan con menos evidencia que los relacionados con el rendimiento físico.

¿Quiénes pueden beneficiarse de la creatina?

Puede ser especialmente interesante para:

  • Personas que realizan entrenamiento de fuerza.
  • Deportistas que realizan esfuerzos de alta intensidad.
  • Personas que buscan mejorar su rendimiento físico.
  • Personas que buscan aumentar masa muscular junto con un programa de entrenamiento.
  • Vegetarianos y veganos, que suelen presentar menores reservas de creatina.
  • Adultos mayores físicamente activos, considerando siempre las características individuales.

En resumen

La creatina participa en uno de los sistemas de producción rápida de energía de nuestro organismo.

Más creatina disponible → mayor disponibilidad de fosfocreatina → mejor regeneración de ATP → mayor capacidad para esfuerzos intensos.

Y cuando se combina con entrenamiento, alimentación adecuada y constancia, puede convertirse en una herramienta útil para mejorar el rendimiento y favorecer las adaptaciones musculares.

 

En la segunda parte de esta guía vamos a hablar de cómo tomar creatina, cuánto consumir, si hace falta hacer una fase de carga y qué tipo de creatina elegir.